Jak dobrze pływać żabką? Opanuj technikę i uniknij bólu karku!

Witajcie w kompleksowym poradniku, który krok po kroku przeprowadzi Was przez tajniki prawidłowej techniki pływania stylem klasycznym, czyli popularną "żabką". Opanowanie tego stylu to nie tylko kwestia efektywności i prędkości, ale przede wszystkim zdrowia i przyjemności z pływania, ponieważ jest to sport ogólnorozwojowy, który w prawidłowym wydaniu doskonale odciąża stawy i wspiera kręgosłup.

Dlaczego Twoja żabka może szkodzić zamiast pomagać?

Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób pływa żabką w sposób, który niestety jest nieefektywny, a co gorsza może być szkodliwy dla zdrowia. Często widuję pływaków z tzw. "kaczym kuprem", czyli zbyt wysoko uniesionymi biodrami, z nieprawidłowo ułożonymi stopami, czy też z brakiem synchronizacji oddechu z ruchem ramion. Te błędy nie tylko sprawiają, że pływanie jest męczące i powolne, ale przede wszystkim mogą prowadzić do przeciążeń, zwłaszcza w odcinku szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest, aby zrozumieć i opanować prawidłową technikę, która zapewni nam zdrowie i prawdziwą przyjemność z każdego metra w wodzie.

Żabka rekreacyjna czy sportowa: kluczowa różnica

W świecie pływania coraz częściej rozróżniamy dwa typy żabki: "rekreacyjną" (nazywaną też "odkrytą") i "sportową" (czyli "krytą"). Żabka rekreacyjna to ta, którą większość z nas pamięta z dzieciństwa z głową stale uniesioną nad wodą. Niestety, jest ona nieefektywna, a co najważniejsze, bardzo obciąża odcinek szyjny kręgosłupa, prowadząc do bólu i dyskomfortu.

Zupełnie inaczej jest z żabką sportową, czyli "krytą". W tym stylu, głowa jest zanurzana w wodzie podczas fazy wyprostu ramion i wynurzana tylko na moment wdechu. To podejście jest zgodne z prawidłową techniką, znacznie bardziej ergonomiczne i, co najważniejsze, korzystniejsze dla zdrowia. Pozwala na utrzymanie opływowej sylwetki, zmniejsza opór wody i chroni kręgosłup przed niepotrzebnymi przeciążeniami.

"Żabka dyrektorska" z głową stale nad wodą jest stanowczo odradzana ze względu na przeciążenia w odcinku szyjnym kręgosłupa. Prawidłowa technika pływania stylem klasycznym jest natomiast korzystna dla zdrowia.

Jak uniknąć bólu karku? Krótka historia o "żabce dyrektorskiej"

Wielu z nas, wchodząc na basen, naturalnie przyjmuje pozycję, w której głowa jest stale uniesiona nad wodą to właśnie wspomniana "żabka dyrektorska". Niestety, utrzymywanie głowy w tej pozycji przez dłuższy czas generuje ogromne obciążenie dla mięśni szyi i odcinka szyjnego kręgosłupa. Wyobraźcie sobie, że przez cały czas trwania pływania musicie trzymać głowę uniesioną, walcząc z grawitacją i oporem wody. To prosta droga do bólu karku, sztywności i potencjalnych problemów zdrowotnych. Aby tego uniknąć, kluczowe jest przyjęcie techniki "żabki krytej", gdzie głowa zanurza się w wodzie po każdym wdechu, pozwalając mięśniom szyi na chwilę relaksu i utrzymanie naturalnej linii kręgosłupa.

Co zyskasz, pływając poprawnym stylem klasycznym?

• Zdrowy kręgosłup i odciążone stawy: Prawidłowa technika żabki, szczególnie ta "kryta", wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa i minimalizuje obciążenia stawów, co czyni ją idealną formą aktywności dla osób w każdym wieku.
• Ogólnorozwojowy trening: Pływanie żabką angażuje niemal wszystkie partie mięśniowe od nóg i pośladków, przez mięśnie brzucha i pleców, aż po ramiona i klatkę piersiową. To kompleksowy trening dla całego ciała.
• Większa efektywność i mniejsze zmęczenie: Opanowanie techniki pozwala na bardziej ekonomiczne wykorzystanie energii. Płyniesz szybciej, zużywając mniej siły, co przekłada się na dłuższe i przyjemniejsze sesje pływackie.
• Poprawa wydolności i kondycji: Regularne pływanie żabką wzmacnia układ krążeniowo-oddechowy, zwiększając pojemność płuc i ogólną wytrzymałość organizmu.
• Relaks i redukcja stresu: Płynne, rytmiczne ruchy w wodzie mają działanie terapeutyczne, pomagając w odprężeniu i redukcji napięcia.

Fundament sukcesu: opanuj pracę nóg do perfekcji

Jeśli miałbym wskazać jeden element, na którym powinniście skupić się najbardziej, ucząc się lub doskonaląc żabkę, to byłaby to praca nóg. To właśnie one są prawdziwym motorem napędowym w stylu klasycznym, generującym aż około 70% całego napędu. Bez mocnego i technicznie poprawnego kopnięcia, nawet idealna praca rąk nie zapewni Wam efektywnego pływania.

Dlaczego nogi dają 70% napędu w stylu klasycznym?

Sekret tkwi w unikalnym mechanizmie kopnięcia żabką. W przeciwieństwie do kraula, gdzie nogi pracują naprzemiennie i głównie stabilizują sylwetkę, w żabce nogi wykonują potężny ruch zagarniający wodę. Zaczyna się od ugięcia kolan i przyciągnięcia pięt w kierunku pośladków, z jednoczesnym rozchyleniem kolan na boki. Następnie następuje energiczne, symetryczne kopnięcie stóp na boki i do tyłu, które dosłownie "odpycha" wodę, generując silny napęd. Cały ruch kończy się złączeniem stóp, co dodatkowo zwiększa efektywność i pozwala na płynne przejście do fazy poślizgu.

Stopa "flex" zamiast "point": najważniejsza zasada ruchu

Jednym z najczęstszych, a jednocześnie najbardziej niwelujących napęd błędów, jest nieprawidłowe ułożenie stopy. Wielu początkujących pływa z palcami zadartymi w kierunku piszczeli (tzw. pozycja "point"), co sprawia, że stopa stawia opór i nie jest w stanie efektywnie zagarnąć wody. Prawidłowe ułożenie stopy to pozycja "flex", czyli z palcami skierowanymi na zewnątrz, a stopą zgiętą w stawie skokowym pod kątem prostym, przypominającą płetwę. To właśnie w tej pozycji stopa staje się niczym łopatka, która podczas kopnięcia maksymalnie zagarnia wodę, generując potężny napęd. Pamiętajcie, aby świadomie pracować nad tym ułożeniem to mała zmiana, która robi ogromną różnicę!

Krok po kroku: fazy prawidłowego kopnięcia żabką

1. Ugięcie kolan: Z pozycji wyprostowanej, zacznij od ugięcia kolan, przyciągając pięty w kierunku pośladków. Kolana powinny być lekko rozchylone na boki, ale nie przesadnie szeroko.
2. Rozstawienie stóp na boki: Stopy, utrzymując pozycję "flex", rozstawiają się na boki, przygotowując się do zagarnięcia wody.
3. Energiczne kopnięcie do tyłu: To kluczowy moment! Wykonaj silne, symetryczne kopnięcie stóp na boki i do tyłu, jakbyś chciał/a odepchnąć się od niewidzialnej ściany. Pamiętaj o ułożeniu stopy "flex".
4. Złączenie stóp: Po zakończeniu kopnięcia, stopy powinny się złączyć, a nogi wyprostować, tworząc opływową sylwetkę, gotową do fazy poślizgu.

Ćwiczenia z deską, które zbudują siłę i technikę Twoich nóg

• Pływanie samych nóg z deską: Trzymaj deskę przed sobą na wyprostowanych ramionach, a głowę zanurzaj w wodzie. Skup się wyłącznie na prawidłowym kopnięciu żabką, ćwicząc ułożenie stopy "flex" i energiczne odepchnięcie. To ćwiczenie pozwoli Ci poczuć, jak nogi generują napęd.
• Pływanie na plecach z deską (nogi żabką): Połóż deskę na biodrach i płyń samymi nogami żabką na plecach. To pomaga w utrzymaniu bioder wysoko i poprawia symetrię kopnięcia, ponieważ masz lepszą kontrolę wzrokową nad ruchem nóg.

Ręce, które prowadzą, a nie hamują: sekret efektywnego ruchu ramion

Choć nogi są głównym źródłem napędu w żabce, praca rąk odgrywa niezwykle ważną rolę w prowadzeniu ciała, stabilizacji i wspomaganiu ruchu. Ich zadaniem jest minimalizowanie oporu wody i efektywne "przeciągnięcie" się do przodu, a nie generowanie siły za wszelką cenę. Zbyt szerokie lub zbyt głębokie prowadzenie rąk może znacząco spowalniać i męczyć, dlatego warto poświęcić uwagę ich technice.

Koniec z "rysowaniem serc"! Jak wygląda prawidłowy tor ruchu rąk?

Częstym błędem jest tzw. "rysowanie serc", czyli zbyt szerokie prowadzenie ramion, które przypomina rozłożenie skrzydeł. Taki ruch zwiększa opór wody i jest nieefektywny. Prawidłowy tor ruchu rąk w żabce jest znacznie bardziej kompaktowy. Ramiona powinny być prowadzone pod wodą przed klatką piersiową, a dłonie powinny zagarniać wodę ruchem na zewnątrz, w dół i do środka, tworząc kształt przypominający odwróconą literę "Y" lub trójkąt. Ważne, aby dłonie nie przekraczały linii barków i nie schodziły zbyt głęboko pod ciało. Ruch powinien być płynny i celowy, a nie chaotyczny.

Faza zagarnięcia i przeniesienia: gdzie i kiedy zastosować siłę?

Faza zagarnięcia wody przez ramiona rozpoczyna się, gdy dłonie, złączone z przodu, zaczynają rozchodzić się na boki. W tym momencie należy zastosować siłę, aby dłonie i przedramiona efektywnie "chwyciły" wodę i pociągnęły ciało do przodu. Ruch jest krótki, ale intensywny, a dłonie powinny być skierowane lekko w dół i do tyłu.

Faza przeniesienia (powrotu) to moment, w którym dłonie, po zagarnięciu wody, wracają do pozycji wyjściowej przed klatką piersiową. Ten ruch powinien być bardziej relaksacyjny i płynny, z dłońmi blisko siebie, aby zminimalizować opór. Ważne jest, aby nie "pchać" wody do tyłu w tej fazie, lecz skupić się na szybkim i opływowym powrocie ramion do przodu.

Jak szeroko prowadzić ramiona, aby nie tracić prędkości?

Optymalna szerokość prowadzenia ramion to taka, która pozwala na efektywne zagarnięcie wody bez generowania nadmiernego oporu. Dłonie nie powinny rozchodzić się szerzej niż linia barków, a łokcie powinny pozostać lekko ugięte. Zbyt szerokie prowadzenie ramion przypomina "hamowanie" i znacząco spowalnia. Myślcie o tym, jak o "przeciąganiu się" przez wodę, a nie "rozpychaniu" jej na boki.

Ćwiczenia z "ósemką" na wzmocnienie i automatyzację ruchu

• Pływanie samych rąk z "ósemką" (pull buoy) między udami: Umieść "ósemkę" między udami, aby unieruchomić nogi i skupić się wyłącznie na pracy ramion. To doskonałe ćwiczenie, aby poczuć prawidłowy tor ruchu rąk, ich siłę i koordynację. Pamiętaj o zanurzaniu głowy i prawidłowym oddechu.
• Pływanie z "ósemką" i deską (jedna ręka): Trzymaj deskę jedną ręką, a drugą wykonuj prawidłowy ruch żabką. To pomaga w izolacji ruchu i skupieniu się na technice pojedynczej ręki, poprawiając symetrię i siłę.

Oddech to rytm: zsynchronizuj pracę ciała z nabieraniem powietrza

Prawidłowa koordynacja oddechu jest absolutnie kluczowa dla płynnego i efektywnego pływania żabką. Brak synchronizacji oddechu z ruchem ramion to jeden z najczęstszych błędów, który nie tylko zaburza rytm, ale także zwiększa opór wody i prowadzi do szybkiego zmęczenia. Oddech powinien być naturalną częścią cyklu ruchów, a nie oddzielnym, wymuszonym elementem.

Kiedy wynurzyć głowę? Złota zasada koordynacji

Złota zasada koordynacji w żabce jest prosta: wynurzasz głowę do oddechu, gdy ramiona rozpoczynają fazę zagarnięcia wody. Ruch ramion powinien niejako "pociągnąć" głowę w górę. Kiedy ramiona kończą zagarnianie i zaczynają wracać do pozycji wyjściowej, głowa powinna już wracać pod wodę, aby utrzymać opływową sylwetkę. To zapewnia płynne przejście między fazami i minimalizuje opór. Pamiętaj, że nie unosisz głowy samodzielnie, ale pozwalasz jej unieść się wraz z ruchem tułowia.

Jeden ruch rąk, jeden ruch nóg: jak połączyć to w płynną całość?

Prawidłowa sekwencja ruchów w żabce jest następująca:

1. Ruch ramion: Dłonie zaczynają zagarniać wodę, a ramiona poruszają się na zewnątrz, w dół i do środka.
2. Oddech: Gdy ramiona są w fazie zagarnięcia, głowa wynurza się do wdechu.
3. Ruch nóg: Gdy ramiona wracają do przodu, a głowa zanurza się, nogi rozpoczynają swoje energiczne kopnięcie.
4. Poślizg: Po złączeniu stóp i wyprostowaniu ramion, ciało wchodzi w fazę poślizgu.

Wielu uczących się popełnia błąd jednoczesnego ruchu rąk i nóg. To niweluje napęd, ponieważ ruchy te wzajemnie się "kasują", zamiast uzupełniać. Pamiętajcie, że po ruchu rąk i oddechu następuje wyraźna faza kopnięcia nogami, a dopiero potem poślizg. Ćwiczcie tę sekwencję świadomie, aby stała się płynną i automatyczną całością.

Dlaczego wydech pod wodą jest tak samo ważny jak wdech?

Pełny i spokojny wydech pod wodą jest równie ważny, jak sam wdech. Po pierwsze, pozwala na efektywne opróżnienie płuc, co ułatwia nabranie świeżego powietrza. Po drugie, pomaga w utrzymaniu rytmu i relaksacji. Wstrzymywanie oddechu pod wodą prowadzi do napięcia, zwiększa opór i sprawia, że pływanie staje się męczące. Wydech powinien być stopniowy i kontrolowany, uwalniając powietrze przez usta i nos, gdy głowa jest zanurzona. To pozwala na płynne przejście do kolejnego wdechu i utrzymanie stałego rytmu.

Ćwiczenia na lądzie i w wodzie, które poprawią Twoją koordynację

• "Na sucho" symulacja ruchów: Stań przed lustrem i wykonuj powolne ruchy żabką, skupiając się na sekwencji: ręce -> oddech -> nogi -> poślizg. To pomaga w wizualizacji i zapamiętaniu prawidłowej kolejności.
• W wodzie "jeden ruch rąk - jedno kopnięcie nogami - długi poślizg": Płyń, świadomie rozdzielając ruchy. Po każdym ruchu rąk i wdechu, wykonaj kopnięcie nogami, a następnie wydłuż fazę poślizgu. To ćwiczenie pomaga w zrozumieniu i utrwaleniu prawidłowej sekwencji.
• Pływanie z rurką czołową (snorkel): Użycie rurki pozwala na ciągły oddech, co umożliwia skupienie się wyłącznie na koordynacji ruchów rąk i nóg, bez martwienia się o wynurzanie głowy.

Faza poślizgu: Twoja tajna broń do szybszego pływania

Faza poślizgu to często niedoceniany, a jednocześnie niezwykle ważny element efektywnej żabki. To właśnie ten moment, kiedy po każdym cyklu ruchów (ręce i nogi) maksymalnie wydłużamy sylwetkę, pozwalając ciału swobodnie sunąć przez wodę. Prawidłowo wykonany poślizg pozwala na oszczędność energii, zwiększa prędkość i sprawia, że pływanie staje się płynniejsze i bardziej ekonomiczne.

Czym jest "strzałka" i dlaczego wydłuża Twój ruch?

Pozycja "strzałki" to klucz do efektywnego poślizgu. Polega ona na maksymalnym wyprostowaniu ciała, z rękami złączonymi nad głową, dłońmi nałożonymi na siebie i uszami schowanymi między ramionami. Ciało jest wtedy niczym strzała długie, wąskie i opływowe. Utrzymanie tej pozycji minimalizuje opór wody i pozwala na wydłużenie każdego ruchu. Im dłużej i efektywniej utrzymasz "strzałkę", tym mniej wysiłku włożysz w pokonanie dystansu, a Twoje pływanie będzie szybsze.

Jak długo powinieneś płynąć w poślizgu? Znajdź swój optymalny moment

Optymalny czas trwania fazy poślizgu to kwestia indywidualna i wymaga wyczucia. Zbyt krótki poślizg sprawi, że będziesz tracić pęd i wykonywać zbyt wiele ruchów, zużywając energię. Zbyt długi poślizg może spowodować, że stracisz prędkość i będziesz musiał/a na nowo "rozpędzać" ciało. Idealny moment to ten, w którym czujesz, że ciało swobodnie sunie, ale jeszcze nie zaczyna zwalniać. Warto eksperymentować z długością poślizgu, licząc sekundy lub oddechy, aby znaleźć swój idealny rytm. Pamiętaj, aby poślizg był aktywny utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków, aby sylwetka była stabilna.

Jak ułożenie głowy i bioder wpływa na opór wody?

Prawidłowe ułożenie głowy i bioder jest kluczowe dla minimalizowania oporu wody. Głowa powinna być zawsze w linii z kręgosłupem ani zbyt wysoko uniesiona (co powoduje "kaczy kuper" i zwiększa opór), ani zbyt nisko opuszczona. Biodra powinny być utrzymywane stosunkowo wysoko, ale bez przesadnego ich unoszenia, co również prowadzi do "kaczego kupra". Myśl o swoim ciele jako o jednej, długiej linii, która płynnie przecina wodę. Każde załamanie tej linii zwiększa opór i spowalnia Cię.

Najczęstsze błędy w pływaniu żabką i jak je natychmiast skorygować

Analizując technikę pływaków, często dostrzegam powtarzające się błędy, które znacząco utrudniają efektywne i zdrowe pływanie żabką. Na szczęście większość z nich można skorygować, świadomie pracując nad poszczególnymi elementami. Przyjrzyjmy się najczęstszym problemom i sposobom ich rozwiązania.

"Kaczy kuper", czyli biodra zbyt wysoko: jak to naprawić?

Błąd "kaczego kupra" polega na zbyt wysokim unoszeniu bioder i pośladków, co powoduje załamanie sylwetki i zwiększa opór wody. Często jest to wynik próby zbyt mocnego uniesienia głowy do oddechu. Aby to naprawić, skup się na utrzymaniu bardziej płaskiej i opływowej sylwetki. Pamiętaj, aby głowa była w linii z kręgosłupem, a brzuch lekko napięty. Ćwiczenia z deską, gdzie świadomie kontrolujesz ułożenie bioder, mogą pomóc w wyrobieniu prawidłowego nawyku. Wyobraź sobie, że masz na plecach tacę z napojami musisz ją utrzymać stabilnie!

Asymetryczna praca nóg: proste sposoby na wyrównanie ruchu

Asymetryczna praca nóg to kolejny powszechny problem, który prowadzi do niestabilności i utraty napędu. Jedna noga kopie mocniej, szybciej lub w innym kierunku niż druga. Aby to skorygować:

• Świadome skupienie na symetrii: Podczas pływania, świadomie koncentruj się na tym, aby obie nogi wykonywały identyczny ruch, z taką samą siłą i w tym samym tempie.
• Ćwiczenia z deską z jedną nogą: Płyń samymi nogami z deską, ale na przemian wykonuj kopnięcia tylko jedną nogą, a drugą trzymaj wyprostowaną. To pomaga w izolacji i wzmocnieniu każdej nogi z osobna.
• Wizualizacja: Wyobraź sobie, że Twoje nogi są połączone niewidzialną nicią i muszą pracować idealnie synchronicznie.

Zbyt wczesne lub zbyt późne branie oddechu: jak znaleźć właściwy rytm?

Błędy w synchronizacji oddechu mogą objawiać się zbyt wczesnym wynurzaniem głowy (jeszcze zanim ramiona zaczną zagarniać wodę) lub zbyt długim wstrzymywaniem oddechu. Aby znaleźć właściwy rytm, pamiętaj o złotej zasadzie: głowa wynurza się, gdy ramiona rozpoczynają zagarnianie, a wraca pod wodę, gdy ramiona wracają do przodu. Ćwicz sekwencję "ręce -> oddech -> nogi -> poślizg". Możesz spróbować liczyć w myślach: "jeden" (ręce i oddech), "dwa" (nogi), "trzy" (poślizg), aby utrwalić ten rytm.

Brak fazy poślizgu: jak świadomie wprowadzić ją do swojego pływania?

Wielu początkujących, w pośpiechu, pomija fazę poślizgu, od razu przechodząc do kolejnego ruchu. To duży błąd, ponieważ tracą wtedy cenną energię i prędkość. Aby świadomie wprowadzić poślizg do swojego pływania:

Po każdym cyklu ruchów (ręce i nogi), świadomie wydłużaj sylwetkę w pozycji "strzałki". Możesz liczyć do dwóch w myślach, zanim rozpoczniesz kolejny ruch. Skup się na tym, aby Twoje ciało było maksymalnie wyciągnięte, a mięśnie brzucha i pośladków lekko napięte. Ćwicz to ćwiczenie: "jeden ruch rąk - jedno kopnięcie - długi poślizg" to pomoże Ci poczuć, jak ciało sunie przez wodę i jak ważna jest ta faza.

Przeczytaj również: Kraul krok po kroku: Technika, ćwiczenia, oddech zacznij dziś!

Od teorii do praktyki: przykładowy plan treningowy dla początkujących

Wiedza to jedno, ale prawdziwy postęp następuje w wodzie. Dlatego przygotowałem dla Was przykładowy plan treningowy, który pomoże Wam wdrożyć zdobytą wiedzę w praktyce. Pamiętajcie, że pływanie to aktywność ogólnorozwojowa, która wymaga regularności i cierpliwości.

Rozgrzewka na lądzie i w wodzie: przygotuj ciało do wysiłku

Zawsze zaczynajcie od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji.

• Na lądzie (5-10 minut):
  • Krążenia ramion do przodu i do tyłu (10-15 razy każda ręka).
  • Krążenia tułowia (5-8 razy w każdą stronę).
  • Krążenia bioder (5-8 razy w każdą stronę).
  • Krążenia kolan i stawów skokowych (po 10 razy każda noga).
  • Lekkie rozciąganie dynamiczne (np. wymachy nóg).
• W wodzie (5-10 minut):
  • 2-4 długości basenu lekkim kraulem lub żabką, aby rozgrzać mięśnie.
  • Kilka długości z rozgrzewką stawów, np. świadome krążenia kostkami i kolanami podczas pływania.

Przykładowe serie ćwiczeń na technikę (nogi, ręce, koordynacja)

Poniższy plan to sugestia, którą możecie dostosować do swoich możliwości i czasu.

• Praca nóg (z deską):
  • 4 x 25m pływanie samych nóg żabką z deską (głowa zanurzona, oddech w górę). Skup się na ułożeniu stopy "flex" i energicznym kopnięciu.
  • Odpoczynek 30 sekund między seriami.
• Praca rąk (z "ósemką"):
  • 4 x 25m pływanie samych rąk żabką z "ósemką" między udami. Skup się na prawidłowym torze ruchu ramion i synchronizacji oddechu.
  • Odpoczynek 30 sekund między seriami.
• Koordynacja i poślizg:
  • 6 x 25m pływanie żabką z naciskiem na sekwencję: "jeden ruch rąk - jedno kopnięcie nogami - długi poślizg". Świadomie wydłużaj fazę poślizgu.
  • Odpoczynek 45 sekund między seriami.
• Pływanie całościowe:
  • 4-8 x 50m pływanie pełną żabką, starając się połączyć wszystkie elementy w płynną całość. Skup się na rytmie i relaksacji.
  • Odpoczynek 60 sekund między seriami.

Jak stopniowo zwiększać dystans i intensywność?

Kluczem do postępów jest stopniowe zwiększanie obciążenia. Nie próbujcie od razu pływać kilometrów. Zaczynajcie od mniejszych dystansów i mniejszej liczby powtórzeń, a następnie, gdy poczujecie się pewniej, stopniowo zwiększajcie liczbę długości, dystans w seriach lub skracajcie czas odpoczynku. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i unikać przetrenowania, które może prowadzić do kontuzji i zniechęcenia. Regularność (np. 2-3 razy w tygodniu) jest ważniejsza niż jednorazowy, intensywny wysiłek.

Cool down, czyli dlaczego rozciąganie po treningu jest kluczowe

Po każdym treningu poświęćcie 5-10 minut na fazę cool down i rozciąganie. Płyńcie kilka długości bardzo spokojnym tempem, a następnie wykonajcie delikatne rozciąganie głównych grup mięśniowych (ramion, klatki piersiowej, pleców, nóg). Rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji mięśni, zwiększa ich elastyczność, zapobiega zakwasom i zmniejsza ryzyko kontuzji. To ważny element, który często jest pomijany, a ma ogromny wpływ na Wasze samopoczucie po wysiłku.